Algunha vez sentiches o teu corazón latexando con forza despois de correr? Ese son de "golpe" non só é unha proba de exercicio, senón tamén un sinal importante que o teu corpo che envía. Hoxe, imos falar da importancia dos cambios na frecuencia cardíaca durante o exercicio e de como manter o teu corazón máis saudable mediante o exercicio científico.
- Frecuencia cardíaca: o "panel de saúde" do corpo
A frecuencia cardíaca (é dicir, o número de latexos por minuto) é un indicador importante para medir a condición física. A frecuencia cardíaca en repouso dun adulto normal adoita estar entre 60 e 100 latexos por minuto, mentres que aqueles que fan exercicio regularmente poden ter unha frecuencia cardíaca en repouso máis baixa (por exemplo, os atletas poden alcanzar entre 40 e 60 latexos por minuto). Isto débese a que os seus corazóns son máis eficientes e bombean máis sangue con cada latexo.
Os cambios na frecuencia cardíaca durante o exercicio
Exercicio de baixa intensidade (como camiñar): a frecuencia cardíaca é aproximadamente do 50 % ao 60 % da frecuencia cardíaca máxima, o que é axeitado para o quecemento ou a recuperación.
Exercicio de intensidade moderada (como correr rápido e nadar): cando a frecuencia cardíaca alcanza o 60 % ao 70 %, pode mellorar eficazmente a resistencia cardiovascular.
Exercicios de alta intensidade (como as carreiras de velocidade e o HIIT): a frecuencia cardíaca supera o 70 % ao 85 %, o que mellora significativamente a función cardíaca e pulmonar nun curto período de tempo.
(Consello: A fórmula de estimación da frecuencia cardíaca máxima = 220 – idade)
- Os tres principais beneficios do exercicio para elevar a frecuencia cardíaca
- Mellorar a función cardíaca e pulmonar para facer que o corazón sexa "máis novo"
O exercicio regular pode mellorar a eficiencia de bombeo do corazón, reducir a frecuencia cardíaca en repouso e diminuír o risco de enfermidades cardiovasculares. As persoas que persisten en exercicios aeróbicos (como correr e andar en bicicleta) durante moito tempo teñen músculos cardíacos máis fortes e unha circulación sanguínea máis suave.
2. Acelerar o metabolismo e queimar graxa de forma eficiente
Cando a frecuencia cardíaca alcanza a "zona de queima de graxa" (aproximadamente entre o 60 % e o 70 % da frecuencia cardíaca máxima), o corpo prioriza o consumo de graxa para obter enerxía. Por iso tamén correr durante 30 minutos é máis beneficioso para a perda de graxa que correr a toda velocidade durante 1 minuto.
3. Alivia o estrés e mellora o estado de ánimo
O aumento da frecuencia cardíaca durante o exercicio estimula o cerebro para que libere endorfinas (analxésicos naturais), facendo que as persoas se sintan felices. Ao mesmo tempo, o exercicio aeróbico moderado tamén pode regular o nervio autónomo e axudar a aliviar a ansiedade e o insomnio.
- Como utilizar cientificamente a frecuencia cardíaca para guiar o exercicio?
- Atopa a túa "zona de frecuencia cardíaca obxectivo"
Rango de queima de graxa: 60%-70% da frecuencia cardíaca máxima (adecuado para a perda de graxa)
Rango de fortalecemento cardiopulmonar: 70%-85% da frecuencia cardíaca máxima (adecuado para mellorar a resistencia)
(A frecuencia cardíaca en tempo real pódese controlar cun reloxo intelixente ou unha pulseira.)
2. Evita o exercicio excesivo
Se a frecuencia cardíaca supera o 90 % da frecuencia cardíaca máxima durante un período prolongado de exercicio, pode causar riscos como mareos e opresión no peito. Especialmente para os principiantes, deben proceder gradualmente.
3. Formación diversificada
Os exercicios aeróbicos (como correr e nadar) melloran o cardiovascular resistencia
Adestramento de forza (halterofilia, exercicios corporais) adestramento con pesas) mellora a forza do músculo cardíaco
O adestramento por intervalos (HIIT) mellora eficazmente a función cardíaca e pulmonar
IV. Proba rápida: Ten o corazón san?
Proba esta sinxela "proba de frecuencia cardíaca en repouso":
Despois de espertar pola mañá, deitarse quieto durante un minuto e medir o pulso do pulso ou da arteria carótide.
Rexistra o valor medio durante tres días consecutivos.
✅<60 latexos por minuto: maior eficiencia cardíaca (común entre os que fan exercicio regularmente)
✅60-80 veces por minuto: rango normal
Máis de 80 veces por minuto: Recoméndase aumentar o exercicio aeróbico e consultar un médico
- Toma medidas e comeza a "adestrar a túa mente" desde hoxe mesmo!
Tanto se se trata de camiñar a paso lixeiro, facer ioga ou nadar, sempre que a frecuencia cardíaca se aumente axeitadamente, pode inxectar vitalidade no corazón. Lembra: o mellor deporte é aquel ao que te apegas!
Data de publicación: 15 de novembro de 2025
