Se estás empezando a aventurarse no mundo de montar con datos, é probable que teñas oído falar das zonas de adestramento. En poucas palabras, as zonas de adestramento permiten aos ciclistas dirixir adaptacións fisiolóxicas específicas e, á súa vez, producir resultados máis eficaces do tempo na sela.
Non obstante, con numerosos modelos de zona de adestramento por aí-cubrindo tanto a frecuencia cardíaca como a potencia-e termos como FTP, punto doce, VO2 Max e limiar anaeróbico frecuentemente abandonado, comprender e usar zonas de adestramento de xeito eficaz poden ser complicados.
Non é preciso o caso. Usar zonas pode simplificar o seu adestramento engadindo estrutura á súa equitación, permitíndolle mellorar a área precisa de fitness que desexa mellorar.
É máis, as zonas de adestramento son máis accesibles que nunca, grazas á cada vez maior accesibilidademonitores de frecuencia cardíacae os contadores de potencia e a popularidade en rápido aumento de adestradores intelixentes e varias aplicacións de formación interior.
1. Que son as zonas de adestramento?
As zonas de adestramento son rexións de intensidade correspondentes a procesos fisiolóxicos dentro do corpo. Os ciclistas poden usar zonas de adestramento para dirixir adaptacións específicas, desde mellorar a resistencia co adestramento base ata traballar na capacidade de lanzar un sprint de potencia máxima.
Esas intensidades pódense determinar usando frecuencia cardíaca, potencia ou incluso "sentir" (coñecida como "taxa de esforzo percibido"). Por exemplo, un plan de formación ou un adestramento pode requirir que complete intervalos na "Zona Tres".
Non se trata só de ritmo os teus esforzos. O uso de zonas de adestramento asegurará que non estea traballando demasiado en paseos de recuperación ou cando descanses entre intervalos.As túas zonas de adestramento específicas son persoais para vostede e baséanse no seu nivel de fitness. O que podería corresponder a "Zona Tres" para un piloto diferirá por outro.
2. Cales son os beneficios de usar zonas de adestramento?
As zonas de adestramento teñen varios beneficios, independentemente de se es novo no adestramento estruturado ou nun ciclista profesional.
"Se estás motivado a ver o bo que podes obter, entón é moi importante ter unha estrutura no teu programa e seguir a ciencia", di Carol Austin, médica e ex xefe de apoio ao rendemento dos datos de dimensións do equipo.
As zonas de intensidade permítenche seguir un enfoque máis estruturado e preciso para o adestramento, permitíndolle dirixir áreas específicas da súa forma física e xestionar a súa carga de traballo para evitar o adestramento ao axudar a vostede ou ao seu adestrador a rastrexar o seu progreso ao longo do tempo.
O adestramento usando as túas zonas é unha situación de vitoria que mantén o adestramento equilibrado e específico ao mesmo tempo. O uso de zonas de adestramento tamén axuda a garantir que os seus paseos de recuperación-ou os períodos de recuperación entre intervalos de alta intensidade-sexan o suficientemente fáciles de permitir que o corpo poida descansar e adaptarse ao traballo que estás a realizar.
3. Tres xeitos de usar as túas zonas de adestramento
Unha vez que rematou unha proba de potencia ou frecuencia cardíaca e atopou as súas zonas, pode usalas de varias formas para informar e avaliar o seu adestramento. Lembre que o mellor calendario de adestramento está estruturado ao redor da súa vida, compromisos cotiáns e obxectivos de equitación.
● Crea o teu plan de formación
Se estás creando o teu plan de formación en vez de un prescrito por unha aplicación ou adestrador, intente non derribalo. Por favor, mantelo sinxelo.
Intente centrar o 80 por cento das túas sesións de adestramento (non a cantidade total de tempo de formación) nos esforzos fáciles gastados nas zonas de adestramento máis baixas (Z1 e Z2 se usan un modelo de tres zonas) e só entra en Z3 ou por encima do seu limiar anaeróbico para o 20 por cento restante das sesións.
● Inscríbete nun plan de formación
As aplicacións de formación en liña tamén poden usar as túas zonas para producir adestramentos a medida.
Seguir un plan de formación é máis sinxelo que nunca, cunha ampla gama de aplicacións de adestramento que ofrecen plans preparados para o ciclismo interior. Estas aplicacións inclúen Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad e Wahoo System.
A aplicación X-Fitness pódese conectar a varios sensores de frecuencia cardíaca e cadencia de Chileaf, que poden controlar os datos de frecuencia cardíaca e a velocidade e a cadencia durante o ciclismo en tempo real.
Cada aplicación normalmente ofrece plans de formación dirixidos a unha serie de obxectivos ou melloras de fitness. Tamén establecerán a súa forma base (normalmente cunha proba FTP ou similar), elaborará as túas zonas de adestramento e adapta os teus adestramentos en consecuencia.
● Vaia fácil
Saber cando ir fácil é clave para calquera plan de formación. Despois, cando descansas e recuperas, podes reparar e volver máis forte.Use as súas zonas de adestramento para guiar a súa recuperación e os seus esforzos, xa sexa por períodos de descanso entre intervalos ou durante os paseos de recuperación.
É moi sinxelo ir demasiado duro cando estás destinado a descansar. E se esqueces recuperarse e pasar sen descanso, arrisca completamente a queimar.
Tempo de publicación: 12-2023 de abril
