Se estás comezando a aventurarte no mundo da conducción con datos, é probable que xa escoitou falar das zonas de adestramento.En poucas palabras, as zonas de adestramento permiten aos ciclistas orientarse a adaptacións fisiolóxicas específicas e, á súa vez, producir resultados máis eficaces a partir do tempo no selón.
Non obstante, con numerosos modelos de zonas de adestramento existentes, que abarcan tanto a frecuencia cardíaca como a potencia, e termos como FTP, punto doce, VO2 máx. e limiar anaeróbico frecuentemente discutidos, comprender e utilizar as zonas de adestramento de forma eficaz pode ser complicado.
Non ten por que ser o caso, con todo.Usar zonas pode simplificar o teu adestramento engadindo estrutura á túa andaina, o que che permite mellorar a área de fitness precisa que queres mellorar.
Ademais, as zonas de adestramento son máis accesibles que nunca, grazas á crecente accesibilidade demonitores de frecuencia cardíacae medidores de potencia e a crecente popularidade dos adestradores intelixentes e varias aplicacións de adestramento en interiores.
1.Que son as zonas de adestramento?
As zonas de adestramento son rexións de intensidade correspondentes a procesos fisiolóxicos dentro do corpo.Os ciclistas poden usar zonas de adestramento para orientar adaptacións específicas, desde mellorar a resistencia cun adestramento básico ata traballar na capacidade de lanzar un sprint de máxima potencia.
Esas intensidades pódense determinar mediante a frecuencia cardíaca, a potencia ou mesmo a "sensación" (coñecida como "taxa de esforzo percibido").Por exemplo, un plan de adestramento ou adestramento pode requirir que completes intervalos na "zona tres".
Non se trata só de acelerar os teus esforzos.O uso das zonas de adestramento asegurarase de que non esteas a traballar demasiado nas viaxes de recuperación ou cando descansas entre intervalos.As túas zonas de adestramento específicas son persoais para ti e baséanse no teu nivel de forma física.O que podería corresponder á "zona tres" para un piloto será diferente para outro.
2. Cales son os beneficios do uso das zonas de adestramento?
As zonas de adestramento teñen varias vantaxes, independentemente de se es novo no adestramento estruturado ou un ciclista profesional.
"Se estás motivado para ver o bo que podes facer, entón é moi importante ter unha estrutura no teu programa e seguir a ciencia", di Carol Austin, doutora e antiga xefa de apoio ao rendemento de Team Dimension Data.
As zonas de intensidade permítenche seguir un enfoque máis estruturado e preciso do adestramento, o que che permite orientarte a áreas específicas da túa forma física e xestionar a túa carga de traballo para evitar o sobreadestramento mentres che axuda a ti ou ao teu adestrador a seguir o teu progreso ao longo do tempo.
O adestramento usando as túas zonas é unha situación gaña-gañando que mantén o teu adestramento equilibrado e específico ao mesmo tempo.O uso das zonas de adestramento tamén axuda a garantir que os teus paseos de recuperación (ou os períodos de recuperación entre intervalos de alta intensidade) sexan o suficientemente sinxelos como para que o teu corpo descanse e se adapte ao traballo que estás a realizar.
3. Tres xeitos de usar as túas zonas de adestramento
Unha vez que completes unha proba de potencia ou de frecuencia cardíaca e atopes as túas zonas, podes utilizalas de varias maneiras para informar e avaliar o teu adestramento.Lembra que o mellor calendario de adestramento está estruturado en torno á túa vida, compromisos cotiáns e obxectivos de montar.
● Crea o teu plan de adestramento
Se estás a crear o teu plan de adestramento en lugar dun prescrito por unha aplicación ou un adestrador, intenta non pensar demasiado.Mantéñase sinxelo.
Tenta centrar o 80 por cento das túas sesións de adestramento (non a cantidade total de tempo de adestramento) en esforzos fáciles realizados nas zonas de adestramento inferiores (Z1 e Z2 se usas un modelo de tres zonas) e só entra en Z3 ou por riba do teu limiar anaeróbico. para o 20 por cento restante das sesións.
● Subscribirse a un plan de formación
As aplicacións de adestramento en liña tamén poden usar as túas zonas para producir adestramentos personalizados.
Seguir un plan de adestramento é máis fácil que nunca, cunha ampla gama de aplicacións de adestramento que ofrecen plans preparados para o ciclismo indoor.Esas aplicacións inclúen Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad e Wahoo System.
A aplicación X-Fitness pódese conectar a varios sensores de frecuencia cardíaca e cadencia de CHILEAF, que poden supervisar os datos de frecuencia cardíaca e a velocidade e cadencia durante a bicicleta en tempo real.
Cada aplicación adoita ofrecer plans de adestramento dirixidos a unha serie de obxectivos ou melloras na condición física.Tamén establecerán a túa condición física base (normalmente cunha proba FTP ou similar), elaborarán as túas zonas de adestramento e adaptarán os teus adestramentos en consecuencia.
● Vaia tranquilo
Saber cando ir fácil é fundamental para calquera plan de adestramento.Despois de todo, cando estás descansando e recuperando, podes reparar e volver máis forte.Use as súas zonas de adestramento para guiar a súa recuperación e os seus esforzos, xa sexan períodos de descanso entre intervalos ou durante os paseos de recuperación.
É moi fácil esforzarse demasiado cando estás destinado a descansar.E se se esquece de recuperarse e avanzar sen descanso, corre o risco de queimarse por completo.
Hora de publicación: 12-Abr-2023