Se estás a comezar a aventurarte no mundo do ciclismo con datos, é probable que teñas oído falar das zonas de adestramento. En resumo, as zonas de adestramento permiten aos ciclistas centrarse en adaptacións fisiolóxicas específicas e, á súa vez, producir resultados máis eficaces durante o tempo que pasan en bicicleta.
Non obstante, cos numerosos modelos de zonas de adestramento dispoñibles, que abarcan tanto a frecuencia cardíaca como a potencia, e cos termos como FTP, punto óptimo, VO2 máx. e limiar anaeróbico que se empregan con frecuencia, comprender e usar as zonas de adestramento de forma eficaz pode resultar complicado.
Non obstante, non ten por que ser así. O uso de zonas pode simplificar o adestramento engadindo estrutura á túa condución, o que che permite perfeccionar a área precisa da condición física que queres mellorar.
Ademais, as zonas de adestramento son máis accesibles que nunca, grazas á crecente accesibilidade demonitores de frecuencia cardíacae medidores de potencia e a rápida popularidade dos rodillos intelixentes e varias aplicacións de adestramento en interiores.
1. Que son as zonas de adestramento?
As zonas de adestramento son rexións de intensidade que corresponden a procesos fisiolóxicos dentro do corpo. Os ciclistas poden usar zonas de adestramento para centrarse en adaptacións específicas, desde mellorar a resistencia co adestramento básico ata traballar na capacidade de lanzar un sprint con potencia máxima.
Esas intensidades pódense determinar mediante a frecuencia cardíaca, a potencia ou mesmo a "sensación" (coñecida como "frecuencia de esforzo percibida"). Por exemplo, un plan de adestramento ou exercicio pode requirir que completes intervalos na "zona tres".
Non se trata só de regular o ritmo dos esforzos. Usar zonas de adestramento garantirá que non esteas a esforzarte demasiado nas saídas de recuperación ou ao descansar entre intervalos.As túas zonas de adestramento específicas son persoais e baséanse no teu nivel de condición física. O que podería corresponder á "zona tres" para un ciclista será diferente para outro.
2. Cales son os beneficios de usar zonas de adestramento?
As zonas de adestramento teñen varias vantaxes, independentemente de se es novo no adestramento estruturado ou un ciclista profesional.
«Se estás motivado para ver o bo que podes chegar a ser, entón é moi importante ter unha estrutura no teu programa e seguir a ciencia», di Carol Austin, médica e antiga xefa de apoio ao rendemento de Team Dimension Data.
As zonas de intensidade permítenche seguir un enfoque de adestramento máis estruturado e preciso, o que che permite centrarte en áreas específicas da túa condición física e xestionar a túa carga de traballo para evitar o sobreadestramento, á vez que che axudas a ti ou ao teu adestrador a facer un seguimento do teu progreso ao longo do tempo.
Adestrar usando as túas zonas é unha situación vantaxosa para todos, xa que mantén o teu adestramento equilibrado e específico ao mesmo tempo. Usar zonas de adestramento tamén axuda a garantir que as túas sesións de recuperación (ou os períodos de recuperación entre intervalos de alta intensidade) sexan o suficientemente fáciles como para permitir que o teu corpo descanse e se adapte ao traballo que estás a realizar.
3. Tres xeitos de usar as túas zonas de adestramento
Unha vez que completes unha proba de potencia ou frecuencia cardíaca e atopes as túas zonas, podes usalas de varias maneiras para informar e avaliar o teu adestramento. Lembra que o mellor programa de adestramento estrutúrase arredor da túa vida, os teus compromisos cotiáns e os teus obxectivos de ciclismo.
● Crea o teu plan de adestramento
Se estás a crear o teu propio plan de adestramento en lugar dun prescrito por unha aplicación ou un adestrador, tenta non pensar demasiado nel. Por favor, mantén a sinxeleza.
Tenta centrar o 80 % das túas sesións de adestramento (non a cantidade total de tempo de adestramento) en esforzos fáciles realizados nas zonas de adestramento máis baixas (Z1 e Z2 se usas un modelo de tres zonas) e só entra en Z3 ou por riba do teu limiar anaeróbico durante o 20 % restante das sesións.
● Rexístrate nun plan de formación
As aplicacións de adestramento en liña tamén poden usar as túas zonas para producir exercicios personalizados.
Seguir un plan de adestramento é máis doado que nunca, cunha ampla gama de aplicacións de adestramento que ofrecen plans xa feitos para ciclismo indoor. Entre elas inclúense Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad e Wahoo System.
A aplicación X-Fitness pódese conectar a varios sensores de frecuencia cardíaca e cadencia de CHILEAF, que poden monitorizar os datos de frecuencia cardíaca, a velocidade e a cadencia durante o ciclismo en tempo real.
Normalmente, cada aplicación ofrece plans de adestramento dirixidos a unha serie de obxectivos ou melloras na condición física. Tamén establecerán a túa condición física básica (normalmente cunha proba FTP ou similar), calcularán as túas zonas de adestramento e adaptarán os teus adestramentos en consecuencia.
● Vaia con calma
Saber cando ir suavemente é fundamental para calquera plan de adestramento. Despois de todo, cando descansas e te recuperas, podes refacerte e volver con máis forza.Usa as túas zonas de adestramento para guiar a túa recuperación e os teus esforzos, xa sexan períodos de descanso entre intervalos ou durante as saídas de recuperación.
É moi doado esforzarse demasiado cando se supón que debes descansar. E se esqueces recuperarte e seguir adiante sen descansar, corres o risco de esgotarte por completo.
Data de publicación: 12 de abril de 2023
